【不足させないことが大事！】脱水症と熱中症の予防と夏バテ対策
福岡県、佐賀県、大分県では線状降水帯による記録的な大雨となり、川の氾濫など甚大な被害をもたらしました。
被災された皆様には一日も早く日常生活に戻れるよう、また、被災地域の一日も早い復旧をお祈り申し上げますとともに、お見舞い申し上げます。
また、週末は東北を中心に大雨による土砂災害に警戒を呼び掛けています。
それにしても、梅雨明け前にもう暑い！
日本各地で『猛暑日』『記録的な暑さ』が観測されています。
関東の梅雨明けは平年は7月19日ごろですが、今年はもう少し早そうですね。
最高気温が30℃以上の日を『真夏日』、35℃以上の日を『猛暑日』、40℃以上の日を『酷暑日』と呼びます。
猛暑日で40℃近い、天気予報で『危険な暑さ』と言われる日は熱中症の危険性がより一層高まりますので、皆様くれぐれもご自愛ください。
こう暑いと、既に夏バテ状態の方もいらっしゃることでしょう？。
「夏バテ」とは
なんとなく体が熱っぽい、ダルかったりヤル気が出ない、全身の倦怠感、イライラする、体が重い、疲れやすい、食欲不振、下痢、便秘など。
夏場に起こるこれらの症状が『夏バテ』です。
夏バテは『自律神経の働きの乱れ』で、自律神経の不調は体内のさまざまな機能に影響を及ぼし、自律神経が乱れると免疫力が低下し、夏風邪をはじめとする大きな病にかかることもあります。
自律神経の乱れを引き起こす主なものとしては、以下があげられます。
食欲不振・食欲低下
暑さで食欲がない…。
食欲不振という時点で既に『夏バテ』なのですが、体を冷やそうと冷たい物を摂り過ぎると胃腸の働きが低下し、さらなる食欲減退を招きます。
そして、冷たいものの摂りすぎは、下痢をひきおこします。
この下痢が脱水症状につながることもあるので注意が必要です。
睡眠不足
蒸し暑くて目が覚める…。
熟睡できなくて寝不足感がある…。
睡眠の質が低下し十分な睡眠を得られなかった結果、日中の疲労感、眠気、集中力の低下を引き起こします。
温度差
うだるような暑さの中の外出から、冷房の効いた室内へ！
そして、室内で寒いくらいに冷えた体で、気温30度超えの室外へ！
このように室内外の気温差が大きいと自律神経が乱れ、知らぬ間に身体的ストレスがかかっているそうです。
快適な室内環境の目安は、『室温28℃、湿度40～60％』といわれます。
また、夏のエアコンは『外気温−5℃程度に設定すると良い』と言いますが、暑い所から冷えた室内に移動した時のあの時の感じ。気持ち良いんですよねー。
夏バテを防ぐには？
では、具体的に夏バテをどのように防げばよいのでしょうか。
その前に『脱水症』『熱中症』について。
脱水症状と熱中症
まず『脱水症』とは汗に含まれる「水分」と「電解質」が失われた状態のことです。
電解質とは、ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウムなど。
摂取する水分・電解質 < 失う水分・電解質 = 脱水症
また、人間は体温が上がると汗をかき、その汗が蒸発することで体の熱を下げて体温調節しますが、汗が蒸発しにくい高温多湿の環境では体温調節機能がうまく機能できず、いわゆる「体に熱がこもった状態」になります。
そして、脱水症状があり、体に熱がこもったことで起こる、めまい、頭痛、けいれん、意識障害などの症状を『熱中症』といいます。
夏バテ対策は？
脱水症状は万病の元？
栄養・睡眠不足などからくる体調不良 ＝ 夏バテ？
では、どのようにすれば良いのでしょう。
脱水症状予防
脱水症予防には『こまめな水分補給』と言いますが、これは単に『水を飲めばよい』というわけではありません。
緑茶やコーヒー、アルコールは利尿作用があるので水分補給には適しません。
ナトリウム、カリウムなどの電解質の含まれる飲み物といえば、いわゆる『スポーツドリンク』ですが、糖分が気になるところ。
『経口補水液』は、あくまでも『脱水状態を改善させるもの』『脱水症状のある場合に飲むもの』。
夏の水分補給は、ズバリ、麦茶です！
麦茶は利尿作用があるカフェインが含まれておらず、ミネラルが含まれているので、水分補給に適した飲み物と言えます。
栄養補給
食欲不振により食事の量と質が低下し、タンパク質・脂質・ビタミンなどの栄養が不足しがちです。
また、汗として出て行ってしまうナトリウム（塩分）やカリウム、ビタミンやミネラルの補給も必要です。
夏は簡単にサッパリしたものが食べたい。
でも暑いから、料理なんかしたくない…。
盛夏を迎える前に、夏バテする前に、豚肉、カツオ、サバの缶詰、豆腐、梅干し、旬の夏野菜、海藻を組み合わせたメニューを、涼しい部屋で考えておきましょう（笑）
適度に冷やす
暑い時期は、キンキンに冷えた飲み物や冷たい食べ物を欲しますが、摂り過ぎると胃腸の働きが低下し、下痢などの不調をひきおこします。
冷たいものの摂取は『適度』に。
そして、室内外の気温差が大きいと自律神経が乱れるという観点から、冷やしすぎはよくないのですが、日中の最高気温が35℃を超えてしまう日も多い今日この頃。−5℃では…。
しかも、エアコンの設定温度は28℃なのに、実際の室内の温度は…
エアコンの設定温度 ≠ 室内温度
設定温度と実際の室内の温度は異なります！
部屋の中でも、日光があたる窓際と冷気があたる床に近い場所では温度が異なります。
エアコンの設定温度を過信せず、温度計・室温計を利用しましょう。
夏のエアコン温度設定を1℃上げるだけで電気代は10％近く削減できると言います。
電気代が気になるから冷房は使いたくない！と思われる方もいらっしゃると思いますが、熱中症で入院なんてことになったら、医療費はかかるし働くことができずに収入減、なんてことにも。
無理のない範囲で、適切に、室内の温度や湿度の調整をしましょう。
お風呂・入浴
冷たい物の摂りすぎや冷房で、意外にも体の芯は冷えています。
シャワーで済ませがちですが、夏こそ入浴です！
湯船につかると体に水圧がかかり、血液の循環が良くなり、代謝が高まります。
前途したように、暑い時に汗をかけないと、上手く体温調節することができません。
この機能を低下させないためにも、お風呂（湯船）に入りましょう。
お風呂のお湯を溜める間に、室内で出来るストレッチや階段の昇り降りなどの軽い運動をして、就寝2時間くらい前に、ぬるめのお風呂に入ることで、気分をリラックスさせ、しっかりとした睡眠をとることもできます。
十分な睡眠
夏は連日寝苦しく、眠りが浅くなったりして、疲労を回復できず、疲れが溜まりがちになってしまいます。
暑さによる睡眠の質の低下は大きな問題です。
十分な睡眠を得るためには、適度にエアコンを使用したり、エアコンが苦手な方は吸水性と通気性の高い服装で、寝具を夏用のものにして、扇風機などを使って室内に空気の流れを作りましょう。
夏に負けない身体と生活習慣、環境を
夏バテは、自律神経のバランスが乱れ、体温調節が上手くできなくなることが原因です。
- 麦茶で、こまめに水分補給
- タンパク質・脂質・疲労回復効果が期待されるビタミンB1・汗として出て行ってしまうナトリウムやカリウム、ミネラルの補給
- 胃腸を冷やしすぎない
- 室内で暑さを感じたら我慢せずエアコンを使う
- 室温28℃ 湿度40～60％ は、温湿度計でチェック
- 汗をかいて体温調節できる体に
- ぬるめのお風呂に入浴
- 服装、寝具なども含め快適な環境を整え、質の高い良い睡眠
このように、季節を問わず、軽い運動と規則正しい生活は基本です。
水分不足、栄養不足、睡眠不足のないように体調管理して盛夏を迎えましょう。
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